Nhịn ăn có giảm cân không?

Nhiều người thường đặt câu hỏi: “Nhịn ăn có giảm cân không?”. Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giữ chế độ ăn kiêng có thể giúp duy trì cân nặng ổn định. Mặc dù có nhiều phương pháp khác nhau để giảm cân, nhưng quan trọng nhất là thay đổi lối sống để đạt được vóc dáng và cân nặng mà bạn mong muốn.

Nhịn ăn có giảm cân không?

Dưới góc độ truyền thống, để giảm cân nhanh, nhiều người thường áp dụng chiến lược cắt giảm calo. Tuy nhiên, hiện nay, thay vì giảm calo theo cách đó, nhiều người chọn phương pháp nhịn ăn để giảm calo trung bình hàng ngày.

Nhịn ăn đơn giản là không ăn trong một khoảng thời gian dài. Đây là một cách ăn uống khá cơ bản, nhằm tận dụng tối đa năng lượng được đốt cháy từ chất béo trong cơ thể. Phương pháp giảm cân này thường được gọi là “nhịn ăn gián đoạn”. Nên biết rằng, nhịn ăn có nguồn gốc từ các tín ngưỡng tôn giáo. Một số tôn giáo như Hồi giáo, Do Thái giáo, và Cơ đốc giáo thực hiện các chu kỳ hạn chế thức ăn vì lý do tâm linh. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, việc bỏ bữa ăn có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe như giảm cân, hạ huyết áp và giảm cholesterol trong máu.

Vậy, cơ chế giảm cân khi nhịn ăn như thế nào? Thông thường sau khi ăn, tuyến tụy sẽ tiết hormone insulin. Insulin giúp chuyển đường từ máu vào tế bào để sử dụng làm năng lượng. Nhưng nếu có đường thừa, nó sẽ được chuyển hóa thành mỡ và lưu trữ. Khi bạn nhịn ăn, mức insulin giảm và cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ dự trữ để có năng lượng.

Các kiểu nhịn ăn giảm cân

Có một số cách nhịn ăn để giảm cân, bao gồm:

• Nhịn ăn xen kẽ ngày: Đây là cách khá căng thẳng, trong đó bạn không ăn gì một ngày và chỉ uống nước hoặc đồ uống không chứa calo, sau đó bạn ăn bình thường vào ngày tiếp theo.
• Chế độ nhịn ăn luân phiên: Thay đổi giữa một ngày ít calo (khoảng 500 calo) và một ngày ăn bình thường.
• Chế độ ăn kiêng 5:2 (Chế độ ăn kiêng nhanh): Bao gồm việc ăn bình thường 5 ngày một tuần và giảm calo khoảng 500 calo vào 2 ngày khác.
• Chế độ ăn kiêng bắt chước: Ăn ít calo trong vài ngày và sau đó quay trở lại chế độ ăn bình thường.
• Chế độ ăn có giới hạn thời gian: Tập trung vào thời gian bữa ăn, chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày, ví dụ từ 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều.

Có nhiều bằng chứng chỉ ra rằng nhịn ăn xen kẽ với thời gian ăn có thể giúp giảm cân. Một nghiên cứu của Varady với 100 người thừa cân, béo phì đã chỉ ra rằng nhóm nhịn ăn thay phiên giảm khoảng 6% trọng lượng cơ thể sau 1 năm, trong khi nhóm hạn chế calo giảm khoảng 5,3%. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy giảm cân từ 3% đến 8% khi áp dụng phương pháp nhịn ăn luân phiên. Phương pháp giảm cân bằng cách hạn chế thời gian ăn cũng có kết quả nhẹ hơn, khoảng 3% đến 4%.

Những lợi thế khác của việc nhịn ăn

Không chỉ giúp giảm cân, việc nhịn ăn gián đoạn còn mang lại một số lợi ích khác cho sức khỏe. Sau khi ăn, cơ thể phải dành nhiều năng lượng cho quá trình tiêu hóa. Việc tạm nghỉ ăn giúp chuyển tải sự tập trung của cơ thể sang các khía cạnh khác, như duy trì hiệu suất tối ưu và sửa chữa tổn thương tế bào. Quãng thời gian không ăn còn giúp cơ thể có thêm thời gian để tự làm mới và chữa lành, vì các tổn thương không phải luôn luôn phải đối mặt với dòng chất dinh dưỡng.

Nghiên cứu ban đầu đã chỉ ra rằng việc gián đoạn ăn có thể giảm nguy cơ các vấn đề liên quan đến tim mạch, như hạ huyết áp, giảm đường trong máu, và giảm cholesterol máu.

Theo Courtney Peterson, chuyên gia dinh dưỡng tại Khoa học dinh dưỡng Đại học Alabama, nghiên cứu về ảnh hưởng của việc gián đoạn ăn đối với bệnh tiểu đường, huyết áp cao, và các vấn đề tim mạch chuyển hóa cho thấy một số người tham gia nghiên cứu đã giảm huyết áp từ 10 đến 11 điểm sau thời gian thực hiện. “Điều này là một hiệu ứng đáng kể, tương đương với việc sử dụng thuốc hạ huyết áp.”

Hầu hết các lợi ích sức khỏe từ việc gián đoạn ăn có thể đến từ việc giảm cân, và ngay cả những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng có thể hưởng lợi từ điều này. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc gián đoạn ăn có thể gây nguy hiểm đặc biệt đối với người mắc bệnh tiểu đường loại 2, và nên thảo luận với bác sĩ trước khi thực hiện. Ngoài ra, gián đoạn ăn cũng có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa và cải thiện tuổi thọ, mặc dù đến thời điểm hiện tại, chỉ có chứng cứ từ các nghiên cứu trên động vật như chuột và giun.

Cách bắt đầu nhịn ăn giảm cân

Bắt đầu một chế độ nhịn ăn để giảm cân có thể đòi hỏi một số điều chỉnh, và quan trọng nhất là phải làm quen với thay đổi từ cách ăn uống thông thường của bạn. Ban đầu, có thể bạn sẽ cảm thấy đói, nhưng sau khoảng hai tuần, hầu hết mọi người sẽ quen với việc này. Thời gian giúp cơ thể thích ứng và kiểm soát cơn đói, có thể do mức đường huyết ổn định hơn trong ngày.

Để giảm cảm giác đói, bạn có thể tăng cường uống nước và đồ uống khác. Nước không chỉ giữ cho cơ thể bạn được hydrat hóa mà còn giúp tránh cảm giác đau đầu. Đồng thời, thay đổi chế độ ăn của bạn để tăng cường protein từ thịt gia cầm, đậu phụ, đậu, và hạt cũng quan trọng. Điều này giúp duy trì cơ bắp và giảm cảm giác đói lâu hơn.

Nếu bạn thực hiện nhịn ăn, hãy giữ cho việc này được kiểm soát và tránh ăn quá mức vào những ngày “tự thưởng.” Kết quả sẽ tốt hơn nếu bạn duy trì một chế độ ăn lành mạnh hàng ngày.

Tuy những lợi ích của nhịn ăn có thể rõ ràng, nhưng không phải ai cũng nên áp dụng phương pháp này. Phụ nữ mang thai, đang cho con bú, người mắc tiểu đường, đang khỏi bệnh hoặc điều trị ung thư, và những người muốn duy trì hoặc tăng cân nên tránh nhịn ăn. Đối với những người có vấn đề về rối loạn ăn uống, cũng không nên áp dụng phương pháp này.

Để giảm cân hiệu quả, ngoài chế độ ăn kiêng khoa học và ít calo, việc tập thể dục cũng là yếu tố quan trọng. Nó giúp đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ quá trình giảm cân. Nếu bạn muốn thực hiện nhịn ăn hoặc giảm cân bằng cách khác, hãy thảo luận với bác sĩ để đảm bảo rằng phương pháp bạn chọn là an toàn và lành mạnh cho sức khỏe của bạn.

Khám phá ngay sức khỏe mới với sự kết hợp độc đáo của nhịn ăn gián đoạn và liệu pháp tế bào gốc! Đặt lịch ngay để trải nghiệm combo giảm eo teo mỡ APLGO và bắt đầu hành trình kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe của bạn hôm nay