10 cách giảm cân tại nhà [An Toàn + Hiệu Quả]

Ngày nay, mọi người đang tìm kiếm các cách giảm cân hiệu quả mà không cần phải đến phòng tập thể dục đắt đỏ hoặc tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. May mắn thay, có nhiều cách giảm cân tại nhà mà bạn có thể thử ngay lập tức. Chúng không chỉ đơn giản và dễ thực hiện, mà còn đem lại hiệu quả rõ rệt. Hãy cùng tìm hiểu những cách giảm cân tại nhà trong bài viết này để bắt đầu hành trình chuyển đổi vóc dáng của bạn nhé.

Chia thành nhiều bữa nhỏ trong 1 ngày

Chuyên gia thể hình Jorge Cruise đã đề xuất một phương pháp ăn nhiều bữa nhỏ trong một ngày, bao gồm cả việc thêm một món tráng miệng nhẹ vào chế độ ăn của bạn. Thực hiện phương pháp này, bạn có thể tận hưởng mọi loại thực phẩm yêu thích của bạn, miễn là bạn tuân thủ một lịch trình ăn uống nghiêm ngặt.

Theo chuyên gia Cruise, việc thưởng thức các bữa ăn cách nhau 3 giờ một lần có thể giúp cải thiện khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể của bạn.

Nếu bạn không cung cấp đủ lượng calo cho cơ thể, nó có thể bắt đầu chuyển sang chế độ “chống đói,” tiết kiệm calo, tích trữ chất béo, và sử dụng cơ bắp làm nguồn năng lượng. Bằng cách duy trì thời gian cố định giữa các bữa ăn 3 giờ, bạn có thể duy trì mức độ trao đổi chất cao và đốt cháy chất béo suốt cả ngày.

Uống nước trước bữa ăn

Theo thông tin từ Healthline, một nghiên cứu đã chứng minh rằng việc uống khoảng 500ml nước lọc trước bữa ăn và cách đó 30 phút có thể có lợi cho người lớn béo phì trong việc giảm cân. Sau 12 tuần thực hiện phương pháp này, những người tham gia nghiên cứu, ngay cả sau khi đã uống nước trước cả ba bữa ăn chính, đã trải qua một sự giảm cân trung bình là 4 kg.

Giả thuyết về cơ chế hoạt động của phương pháp này là nước có thể tạo cảm giác no, từ đó giảm bớt sự khao khát ăn uống sau bữa. Bên cạnh đó, việc duy trì việc uống nước thường xuyên cũng có thể mang lại lợi ích bổ sung như tăng cường năng lượng và cải thiện tình trạng da.

Giảm lượng đường và tinh bột

Cách một để giảm cân nhanh chóng là giảm lượng đường và tinh bột (carbohydrate) trong chế độ ăn và thay thế chúng bằng nguồn nguồn cung cấp năng lượng như ngũ cốc nguyên hạt. Bằng cách này, bạn sẽ giảm lượng calo tiêu thụ và kích thích cơ thể tiêu thụ chất béo tích trữ để cung cấp năng lượng.

Nếu bạn lựa chọn ăn nguồn nguồn nguyên hạt cùng với việc giới hạn calo, bạn sẽ tăng cường việc cung cấp chất xơ cho cơ thể, làm cho quá trình tiêu hóa trở nên chậm rãi hơn và cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn.

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein

Ăn đủ lượng thực phẩm giàu protein là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp, đặc biệt khi bạn đang cố gắng giảm cân. Mỗi bữa ăn của bạn nên cân đối giữa protein, chất béo, rau và một phần nhỏ carb phức như ngũ cốc nguyên hạt.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc cung cấp đủ lượng protein có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ các vấn đề về tim mạch và giảm cảm giác thèm ăn không cần thiết. Đối với nam giới, lượng protein cần thiết hàng ngày khoảng từ 56-91g, trong khi đối với nữ giới là từ 46-57g.

Bổ sung protein đầy đủ trong chế độ ăn uống có thể giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và khao khát thức ăn vào buổi tối. Các nguồn protein lành mạnh có thể bao gồm thịt gà, cá hồi, tôm, đậu, đậu phụ và các loại rau hợp với chế độ ăn của bạn.

Ăn nhiều chất xơ, tăng cường rau củ quả

Hãy tăng cường việc tiêu thụ chất xơ bằng cách thưởng thức nhiều loại rau củ quả đa dạng trong bữa ăn hàng ngày. Những loại rau này là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quý báu và bạn có thể ăn chúng một lượng lớn mà không phải lo lắng về sự tăng cường đáng kể về lượng calo và carb trong khẩu phần của bạn.

Danh sách các loại rau phù hợp cho kế hoạch ăn ít carb và calo bao gồm bông cải xanh, súp lơ, rau chân vịt, cải bắp cải, rau diếp, dưa chuột, và cà chua…

Ăn bữa sáng đúng giờ

Trước đây, thời gian được coi là thích hợp để ăn bữa sáng là từ 6 giờ sáng đến 10 giờ sáng. Tuy nhiên, gần đây, Giáo sư Tim Spector từ Đại học King’s College London (Anh) đã đưa ra quan điểm rằng việc chờ đến 11 giờ trưa mới bắt đầu ăn bữa sáng có thể có lợi cho những người đang cố gắng giảm cân. Nguyên nhân là do hầu hết mọi người hiện nay thường ăn tối muộn hơn nhiều so với các thế hệ trước đây, và nhiều người chỉ ngừng ăn vào khoảng 21 giờ.

Theo Daily Mail, việc ăn bữa sáng vào khoảng 11 giờ trưa là cách duy nhất để duy trì một khoảng thời gian 14 giờ không ăn, điều này được cho là có lợi cho quá trình trao đổi chất và giảm cân. Thực hiện theo chiến lược này trong vài tháng có thể giúp một người giảm từ 2 đến 5 kg.

Mặc dù quan điểm về thời gian ăn sáng có thể thay đổi, nhưng đa số các nhà khoa học đều đồng tình rằng bỏ bữa sáng không phải là một lựa chọn tốt nếu muốn giảm cân.

Ăn chậm nhai kỹ

Ăn chậm và nhai kỹ là một thói quen được các nhà khoa học khuyên dùng. Theo họ, từ khi bắt đầu bữa ăn, cần ít nhất 20 phút để não gửi tín hiệu cảm giác no đến dạ dày. Do đó, nếu bạn thường ăn nhanh, não không có đủ thời gian để phản ứng. Kết quả, bạn có thể cảm thấy còn đó nhu cầu tiếp tục ăn, mặc dù thực tế là dạ dày đã đầy. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị ăn chậm rãi, nhai kỹ để tránh cảm giác đầy bụng không dễ chịu và tránh việc cung cấp quá nhiều calo vào cơ thể, góp phần ngăn chặn tình trạng thừa cân và béo phì.

Uống trà xanh, cà phê vào buổi sáng

Uống trà xanh hoặc cà phê vào buổi sáng có thể là một phần quan trọng của chế độ ăn sáng của bạn. Sau khi đã lựa chọn một bữa sáng giàu chất xơ, việc chọn loại đồ uống phù hợp có thể giúp bạn tối ưu hóa việc đốt cháy calo trong cơ thể. Hai loại đồ uống thông thường được ưa chuộng vào buổi sáng có thể hỗ trợ trong quá trình này.

Cà phê và trà đen đều là những lựa chọn thấp calo hoặc không có calo, đồng thời chúng còn có chứa nhiều chất chống oxi hóa và chống viêm, giúp khuyến khích quá trình giảm cân. Tuy nhiên, điều quan trọng là cách bạn thêm các thành phần vào đồ uống này.

Nếu bạn thêm nhiều đường hoặc sử dụng chất làm ngọt và kem có nhiều calo, đồ uống của bạn có thể trở nên giàu calo và không tốt cho việc kiểm soát calo. Vì vậy, tốt nhất là chọn cà phê đen và sử dụng ít đường hoặc sữa thực vật để giữ cho món đồ uống của bạn vẫn duy trì tính thấp calo.

Ngủ đúng giờ, đủ giấc

Duy trì giấc ngủ đúng giờ và đủ lượng có thể giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể và giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Một nghiên cứu đã tiến hành trên những người trưởng thành thừa cân, thường ngủ ít hơn 6,5 tiếng mỗi đêm, và họ đã cố gắng ngủ khoảng 8,5 tiếng mỗi đêm trong 2 tuần.

Kết quả của nghiên cứu cho thấy sau thời gian ngắn này, nhiều người đã giảm lượng calo tiêu thụ trung bình hàng ngày, giảm từ 270 calo/ngày và thậm chí có người giảm đến 500 calo/ngày. Nguyên nhân của hiện tượng này liên quan đến hai hormone quan trọng kiểm soát cảm giác đói và no: ghrelin và leptin.

Hormone ghrelin thường kích thích cảm giác đói và tăng cao khi thiếu ngủ, trong khi hormone leptin thông báo cho cơ thể khi nào cảm giác no bụng. Theo Kristen Knutson, một chuyên gia nghiên cứu về giấc ngủ và y tế dự phòng tại Đại học Northwestern, “Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả những người không thừa cân cũng có thể trải qua cảm giác thèm ăn sau khi thiếu ngủ. Do đó, duy trì giấc ngủ đủ lượng có lợi cho sức khỏe của mọi người, không phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của họ.”

Tập thể dục thể thao

Để duy trì sức khỏe và giảm cân hiệu quả, bạn cần dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động vận động vừa phải hoặc 75 phút cho các hoạt động có cường độ cao. Điều quan trọng là phân bố thời gian tập luyện một cách đều đặn trong suốt tuần, không nên tích trữ hoặc dồn dập vào một ngày duy nhất. Có nhiều loại hoạt động vận động khác nhau mà bạn có thể lựa chọn để giúp giảm cân, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, tập thể hình, bơi lội, yoga, và pilates.

Tuy nhiên, nhà sinh lý học Katie Lawton lưu ý rằng việc giảm cân không chỉ phụ thuộc vào việc tập luyện mà còn phải chú trọng đến chế độ ăn uống. “Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày,”.

Sử dụng combo giảm eo teo mỡ của APLGO

Trong thời đại hiện đại, có nhiều cách để giảm cân và duy trì vóc dáng lý tưởng. Một trong những cách mới và được nhiều người quan tâm hiện nay là sử dụng combo giảm eo teo mỡ của APLGO. Cùng tìm hiểu về sản phẩm này và cách nó có thể giúp bạn trong quá trình giảm cân.

• Sản phẩm viên ngậm APLGO: Đây là sản phẩm có dạng viên ngậm tế bào gốc được sản xuất bởi công ty APLGO. Có lẽ bạn đã nghe về tế bào gốc và tác động tích cực của chúng đối với sức khỏe và quá trình tái tạo tế bào. Sản phẩm này được thiết kế để giúp tăng cường sức kháng của cơ thể, cải thiện sức khỏe và làm cho quá trình giảm cân trở nên hiệu quả hơn.
• Liệu pháp giảm cân thuần túy khoa học: APLGO chú trọng vào khoa học và nghiên cứu để phát triển phương pháp giảm cân hiệu quả. Đảm bảo rằng bạn không chỉ giảm cân mà còn đảm bảo sức khỏe của bạn không bị tổn thương trong quá trình này.
• Giảm eo teo mỡ: Đây là mục tiêu chính của combo giảm cân của APLGO. Nó tập trung vào việc giảm mỡ ở vùng eo và vùng hông, nơi mà nhiều người thường gặp khó khăn khi cố gắng giảm cân.
• Hội tụ đủ yếu tố cho người hiện đại: APLGO hiểu rằng mỗi người có nhu cầu và điểm yếu riêng. Vì vậy, sản phẩm của họ có thiết kế đa dạng để phù hợp với mọi người, bất kể tình trạng sức khỏe và mục tiêu giảm cân của họ.

Hãy bắt đầu sử dụng kẹo ngậm tế bào gốc APLGO để tận hưởng một cuộc sống lành mạnh và năng động hơn, đồng thời duy trì một chế độ ăn uống cân đối và giàu dinh dưỡng.